Posteado por: Gustavo Santángelo | 1 noviembre, 2019

Estirar antes o después de entrenar?


QUE ES MEJOR?

Recibo consultas de este tipo muy seguido…ahí van algunos principios generales que te pueden ayudar

La contracción muscular se debe al deslizamiento de la actina sobre la miosina, miofibrillas de proteínas contráctiles, empaquetadas en unidades sarcoméricas. La eficiencia de este simple pero decisivo acto fisiológico, depende de que el ambiente bioquímico en el que desarrolla sea adecuado.

La contracción muscular se produce por la rotura por hidratación del último enlace fosfórico del ATP, esto libera energía (que se usa para la contracción). La continua necesidad de fabricar esa energía da como resultado que la maquinaria biológica produzca también H2O, CO2 y calor.

Calor?

Sí, calor. El calor mejora el ambiente en el que la energía se utiliza. En el caso de la célula muscular esa mejora no es otra que la eficacia del acoplamiento de la miosina en los sitios activos de la actina.

Luego, antes de iniciar contracciones que busquen rendimiento muscular, te has de ocupar en que mejore el AMBIENTE en el que esa contracción se va a desarrollar.

1.-Aumenta la temperatura muscular con ejercicios de energía estable como pueden ser los aeróbicos, carrera, bicicleta, remo.

2.- Utiliza los ejercicios de la rutina con poco o sin peso para aumentar la temperatura. Varía las velocidades de contracción sin carga

3.- Manten el calor corporal mientras empiezas. Ropa. Y si el ambiente es frío, tapa la cabeza. El 25% del calor corporal se pierde por allí.

4.- NUNCA ESTIRES ANTES DE EMPEZAR. Las distensiones sarcoméricas sin temperatura celular pueden predisponer a roturas fibrilares o directamente provocarlas.

4.- Estira al final de las sesiones. Cómo estirar? Utiliza posiciones de distensión sostenidas, no golpees el músculo. Esa acción puede despertar un reflejo de protección que se conoce como miotático y generar lesión.

5.- La ducha final relaja y descansa la musculatura trabajada. No te la saltes

Disfruta del deporte!!

Posteado por: Gustavo Santángelo | 25 octubre, 2019

Flexibilidad metabólica?


Historia de un nuevo engaño?

Empiezo a recibir consultas en las que diferentes ámbitos de personas (deportistas, sobrepeso, interesados en nutrición), se interesan por mejora su FLEXIBILIDAD METABÓLICA.

El impulso llega desde información vertida en redes y desarrollada por diferentes personajes, la mayor parte de ellos sin formación contrastada en el ámbito de la fisiología del ejercicio. Y por qué en esa parcela yy no en nutrición, estética o entrenamiento? Porque el término flexibilidad metabólica no es otra cosa que la capacidad orgánica de utilizar distintos sustratos para fabricar energía. El ejercicio mejora esa eficiencia. Comprenderás amigo lector que no lo hemos descubierto ahora. Pero este negocio infame sigue rebuscando maneras de hacer caja. Te cuento. Es fácil.

La energía que te mueve es ATP. Una moneda universal que se fabrica a base de enlazar fosforo inórganico con moléculas de ADP. Las distintas estrategias de elaborar esa energía pasan por utilizar sustancias que son capaces de sostener fosforo inórganico y cederlo al ADP bajo la acción de enzimas específicas. Así lo hace la fosfocreatina en la anaerobiosis alactica, así lo hacen los intermediarios de la oxidación de la glucosa, así lo hacen los intermerdiarios del ciclo de Krebs y así lo hacen las atp asas dependientes de la cadena electrónica en la fosforilación oxidativa mitocondrial. En esa operativa la posibilidad de que el sustrato oxidado sea una molécula de glucosa, un lípido o una proteína depende, en el ejercicio, de la intensidad y el nivel de adaptación al esfuerzo y en el reposo del estado nutricional del sujeto, así como de la presencia o no de distintas patologías, entre las que destaca, con mucho, todas las que dependen de la resistencia a los receptores celulares de la insulina.

El ejercicio mejora dos cosas fundamentales:

1.- La sensibilidad de los receptores GLUT4 de insulina y por tanto hace más fácil el uso de la glucosa por parte de la celula

2.- Mejora la biogenesis mitocondrial y por tanto la eficacia de la utilización de sustratos estables. Es decir todos los que se oxidan en el ciclo de Krebs. De especial importancia la mejora de la beta oxidación que no es otra cosa que el uso de lípidos para obtener ATP.

De forma que la MODERNA Y AHORA FAMOSA FLEXIBILIDAD METABÓLICA no es otra cosa, querido amiga/a que la adaptación al ejercicio de toda la vida.

Está lo que digo publicado en algún trabajo cientifico reciente?

NO

Está en el GUYTON que es el libro de fisiología humana con el que nos hemos formado los médicos desde hace muchos años. Es que entonces ahora dicen algo que este texto no decía?

NO

Lo que ocurre es que no se lo han leido.

No leas ni escuches basura y disfruta del deporte!

Posteado por: Gustavo Santángelo | 7 diciembre, 2019

Nos replanteamos la EF escolar de una vez?


Los problemas del patio…otra vez. Insisto


Tiempo atrás os traía, lo que a mi juicio, debería primar en el patio: actividades de consumo. Es decir, proponía un mayor compromiso con el gasto calórico en los contenidos. Daba incluso una orientación cuantitativa, como para empezar el debate…se ve que no me leen porque, al margen de los apoyos puntuales de los ” me gusta”, nadie ha dado un paso al frente en el tema.

Decía, que con todos los respetos a otros contenidos, nos falta usar parte de nuestros recursos para paliar aquellas cosas que ya se están haciendo urgentes: hablabamos de la obesidad infantil.

Esta vez, el dedo va a otra llaga, pero no menos importante. Digo: es necesario generar contenidos que no miden ciertos riesgos importantes?

Me llega esto. Es una fractura supracondilea desplazada en el codo de una niña de 8 años. Es una urgencia traumatológica. La posibilidad de complicaciones vasculares y nerviosas son ciertas y probables en estas lesiones.

Ocurrió en la clase de EF. Se precipita de una altura considerable en un ejercicio de acrobacia. Así, como lo cuento.

En ese patio, la clase no dio para que los niños/as se llevarán 300 o 400 kcal por delante, sino que el objetivo de generar experiencias motrices de dudosa transferencia han hecho que el docente responsable no sea capaz de medir el riesgo de enfrentarse a un problema serio.

Los habrá que quieran ver un accidente, lo es. Tranquilos. Pero también es una seria pérdida del norte.

No sera hora ya de generar un debate que de luz a una mayor riqueza a la E F escolar?

Posteado por: Gustavo Santángelo | 27 octubre, 2019

ENVEJECER 2º PARTE


En qué consiste esa relatividad biológica, cómo trabajarla?

Entrenamientos que aumentan la biogenesis mitocondrial?

Nutrición que permite ralentizar la sarcodinapenia?

Así terminábamos la primera parte de esta entrega. Disculpas por la tardanza en esta segunda.

La relatividad biológica se manifiesta en la posibilidad casi ilimitada de flexibilizar los procesos que conducen a los deterioros propios del flujo temporal. El más importante, el que queremos destacar es el que nos lleva hasta la biogenesis mitocondrial. Por qué este? Porque es en la mitocondria donde se fabrica la energía vital que nos mueve y nos sostiene, es allí y de su funcionamiento de donde nacen los efectos deletéreos que nos apagan.

Las mitocondrias son esas organelas celulares que actúan como un verdadero laboratorio bioquímico o central generadora de energía. Tiene una doble membrana. Tanto en ese espacio como en el interior de la misma coexisten enzimas que desarrollan una compleja labor de ensamblaje, deconstrucción y modificación de distintas moléculas, con el objetivo prioritario de fabricar energía. 

Las mitocondrias tienen, para esta misión, su propio ADNm (ADN mitocondrial), este es capaz de sintetizar parte del material proteico necesario para las funciones de la mitocondria. El resto le viene dado del núcleo de la célula. Una perfecta simbiosis que ha marcado la evolución de la vida en muchos organismos, nosotros somos uno más.

Cuando las mitocondrias funcionan bien las células obtienen energía estable. Lo hacen porque no existe en la naturaleza una forma más eficaz de modificar moléculas para desgranar su átomos de hidrógeno y utilizar sus protones y electrones. Lo hace encadenando un ciclo de descarboxilación con otro de transporte electrónico, al tiempo que de la fuerza de los protones que resultan de ello, una enzima enlaza fósforo inorgánico con ADP, para obtener ATP. Esa cadena electrónica funciona por la capacidad que el oxígeno le da a la membrana interna mitocondrial de aceptar los electrones que transitan en sus proteínas en una suerte de saltos que finalizan precisamente en esa aceptación. De todo este proceso se obtiene energía (ATP), agua, CO2  calor. Lógicamente, ese ensamblaje electrónico tiene pequeños desajustes que provocan que algunos electrones no terminen en el sitio correcto. Cuando esto ocurre, tenemos los famosos radicales libres. Estas especies reactivas son deletéreas y están en la base de un daño celular universal que refiere como el elemento central del deterioro. Son el núcleo de varias patologías, pero también de forma natural, son el envejecimiento celular, pero también son parte la estrategia que utiliza el organismo para defenderse. Los radicales libres son parte esencial de nuestro sistema inmune.

Los radicales libres pueden  ser neutralizados por varias estrategias antioxidantes que exceden este artículo, pero que el organismo pone en marcha para mitigar el daño que producen.

Fácil es entender que las mitocondrias que no funcionan bien, con membranas permeables, enzimas defectuosas, que no ligan adecuadamente el oxígeno, serán auténticas máquinas de producir errores oxidativos. Le conocemos como disfunción mitocondrial.

La disfunción mitocondrial genera sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular.

Son varios los estudios que avalan la realización de ejercicio físico como factor clave para detener este proceso. Cómo ocurre?

Parece ser que es el ejercicio de consumo es el que provoca fortaleza y salud mitocondrial. La frecuencia y la intensidad del mismo determinan distintas vías de señalización para desarrollar lo que se conoce como biogénesis mitocondrial. 

En una enorme complejidad y regulación bioquímica, el proceso completo requiere de pasos que van desde la activación de las señales que induce el ejercicio, activación de proteínas co activadoras y factores de transcripción, regulación de genes nucleares que sintentizan para proteínas mitocondriales, síntesis de esas proteínas, transporte hasta las mitocondrias, regulación por parte de estas del ADNm y expresión de proteínas conjuntas. Vaya. Cómo lo simplificamos?

Este complejo proceso está regulado por distintas móleculas. Lógicamente no las veremos todas. Sin embargo, hace al fondo de este artículo pararnos en algunas de ellas porque responden especialmente al estímulo del ejercicio y a determinadas estrategias nutricionales.

PGC-1α, es una molécula implicada principalmente en la regulación de vías oxidativas y la homeostasis de lípidos, es decir activa para una mejor utilización de estos sustratos mientras la energía demandada pueda sintetizarse de forma estable. Es fácil entender que estas moléculas se estimulan con ejercicios que entran dentro de la zona de umbrales respiratorios 1 y 2. Mientras más trabajo aeróbico, más estimulo.

Tfam es otra y tal como expresa Laura Sánchez Guillén, Tfam regula la expresión de los genes mitocondriales gracias a la translocación. Es decir, la movilización al interior de la mitocondria, a través de una serie de transportadores. Parece ser un factor clave en la respuesta de aumento en la expresión de genes mitocondriales y mejorar su expresión depende de la contracción muscular. Mientras más contracción más Tfam. Su estímulo puede llegar a través de ejercicios de carga.

En intensidades de entre el 50 al 80 % de la máxima capacidad de movilizar esas cargas, los ejercicios que usan peso, generan un estimulo mecánico suficiente que genera respuesta por parte de las células satélites musculares. Esta respuesta aporta, a través de estas células, nuevo ADN mitocondrial. Este proceso conocido como desplazamiento genético, permite transferir material genético renovado desde estas células satélites a las mitocondrias de las células musculares funcionantes y este trabajo lo realizan moléculas como T fam. Tarnopolsky, citado por Roig, muestra en un trabajo publicado en 2009 en Appl Physiol Nutr Metab. que esta situación se produce como respuesta al ejercicio de resistencia aplicado a población adulta mayor.

En resumen: Hoy sabemos que el envejecimiento es un proceso multifactorial inducido por la generación de daño celular. Este daño termina por acortar los topes de codificación y protección comosomica que conocemos como telómeros. En la genesis de ese daño irreversible (HE DICHO IRREVERSIBLE, lo enfatizo porque circulan gurús diciendo que ciertos alimentos alargan los telóremos) está el material oxidativo de las mitocondrias, los radicales libres.

Cuando las mitocondrias son fuertes y estables, hay menos producción de radicales libres y mayor capacidad antioxidante. Tener mitocondrias fuertes y estables depende de un estímulo mediado por el ejercicio intenso y sostenido. Con ello se mejora la biogenesis mitocondrial.

En esas condiciones el músculo no entra en un proceso de perdida conocido como sarcopenia.

Para completar el cuadro hay que recordar que el músculo se mantiene en la medida que desde el núcleo de las células musculares se produzcan ordenes claras y precisas de síntesis de proteínas contráctiles. Actina y miosina. Esta situación es favorecida claramente por dos aspectos. 

1.- La posibilidad de contar con ladrillos con los que construir. Es decir aminoácidos suficientes. Para ello necesitamos ingerir proteínas.

2.- La orden hormonal llega a la célula transportada por una proteína especial y es reconocida por un receptor de membrana que la incorpora al citoplasma celular. Una vez allí será transportada al núcleo para inducir la transcripción de las proteínas contráctiles. Esta hormona es la testosterona y sus metabolitos. Sin ella no hay orden y sin orden por mucho ladrillo que haya no hay síntesis.

Envejecer es el producto natural del flujo temporal.

La relatividad biológica consiste en minimizar el efecto y por tanto ralentizar ese flujo temporal. Todo un desafío relativista.

Ejercicio. Mucho ejercicio. Intenso. La intensidad nunca es un absoluto, siempre una referencia desde una capacidad inicial.

Comidas proteícas. Las papillas para las palomas.

Y si no hay orden suficiente, tratamientos hormonales sustitutivos.

Todo esto antes de que la patología nos condicione. Por encima de los 50 empezamos a controlarlo todo.  Mantener los equilibrios que nos permitan relativizar el tiempo supone organizar el entrenamiento, la nutrición y las repuestas hormonales.

Einstein tenía razón. 

Disfruta del deporte!

Posteado por: Gustavo Santángelo | 18 agosto, 2019

Roturas fibrilares? Ecografía por favor!!


Está pasando: roturas fibrilares en pretemporada.

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Posteado por: Gustavo Santángelo | 15 agosto, 2019

EJERCICIO Y RESTRICCIÓN CALÓRICA. UNIDOS FRENTE AL DETERIORO MUSCULAR


En la obesidad y la resistencia a la insulina que genera el sobrepeso se produce un importante deterioro de la función muscular

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Posteado por: Gustavo Santángelo | 3 agosto, 2019

Entrenando la fuerza y la hipertrofia


En la difícil tarea de aconsejar los mejores métodos de entrenamiento para mejorar la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular, un estudio reciente, citado en una referencia del prof Scarfó, https://g-se.com/eficacia-del-metodo-3-7-de-entrenamiento-d…, se hace saber de la superioridad del sistema 3/7 sobre los clásicos 8/6, 10/4 con pausas de hasta 150 segundos.
Sobre una carga del 70 % de 1 RM se realizan 5 series con 15 segundos de descanso en repeticiones incrementales que van de 3 a 7.
Según el estudio la mayor eficacia parece depender de una mayor desoxigenación del músculo y por tanto la mayor adaptación metabólica a tal situación. No se encontraron diferencias en la fatigabilidad neuromuscular.
Conclusión: Mayor tiempo bajo tensión y acumulación de metabolitos anaeróbicos es lo que pide un músculo para crecer en un ambiente hormonal adecuado.
Ánimo!

 

 

 

 

Posteado por: Gustavo Santángelo | 27 julio, 2019

ENVEJECER. 1º parte. Las bases.


Una mirada desde la fisiología del ejercicio físico y el deporte

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Posteado por: Gustavo Santángelo | 19 junio, 2019

Pretemporada: comer y descansar, también es entrenar


La AMPk es una proteína que actúa como un sensor energético, detectando AMP.

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Posteado por: Gustavo Santángelo | 17 junio, 2019

Pretemporada: Prevenir las lesiones en los isquios. Juegos reducidos


Las lesiones de isquiosurales en el fútbol podrían tener un mejor control de prevención

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