Posteado por: Gustavo Santángelo | 9 noviembre, 2014

Los días previos a la maratón…ser o no ser!

YA ESTÁ AQUÍ…

Me llegan consultas para estos últimos días. Ahí van algunas cosas que, me parece, te pueden ayudar.

.- NO ES MOMENTO DE CAMBIAR NADA.  Has confiado en un plan de entrenamiento…CON ÉL HASTA EL FINAL!!

.- Dietas energizantes? Ninguna. Entreno y carretera. Ya, pero y eso de la deplección de la carga de hidratos?

Vale. Voy a revelaros el secreto del campeón Vicente:

Desde el lunes al jueves por la noche pocos  hidratos. Carnes, ensaladas, crudos, dos piezas de frutas y suplementos proteíco dos veces al día una por la mañana (proteína de suero) una por la noche (caseinato), entrenar con agua + aminos ramificados (dos cucharaditas por 500 ml) y una cucharada de glutamina al final del entrenamiento.

El jueves por la noche corto. Pasta, no más de un plato con carne o pescado.  Viernes y sábado, nada de proteínas. Cortar los suplementos, poca grasa o nada y subir los hidratos. Mucha fruta, pan…

Los tres días de marras son muy incómodos. No hacerlo si existen problemas renales, alteraciones del metabolismo del hierro o discrasias sanguíneas. Una simple analítica me alcanza para saberlo. 1 hora es lo que tardan en hacerla.

El día D. Desayuno un batido de suero con plátano y café solo con azúcar.

En carrera geles de glucosa y dos bidones de 500 ml cargados con aminos ramificados que iremos racionando. Beber de los avituallamientos y de nuestros bidones cada 15 minutos. Un plátano para toda la carrera…mosets cada 5 km.

Esto esta es una estrategia para tener glucógeno durante todo el recorrido

Disfrutad de la maratón y suerte a todo/as!!!!


Responses

  1. Buenas, soy Luis Tamarit. Alumno de Nivel 2 de ” Bases anatómica s y fisiológicas ” 20/10/2014

    Referente a los preparativos previos a una maratón he leído mucha bibliografía y me parece de suma importancia el hecho de que hayan muchas publicaciones pero tiene su lado negativo.

    Hay corredores que entran en internet y sin tener en cuenta la fuente ni la veracidad del artículo (sin el sentido crítico) cogen la primera dieta que encuentran y la siguen, lo mismo ocurre con gente lega en la materia que cuelga sesiones de entrenamiento y hay corredores principiantes que la siguen.

    Yo como corredor sigo dietas similares pero siempre asesorado por un entrenador y un médico que en caso de duda son los que tienen la última palabra tras el examen médico.

    En este caso la pagina y la fuente son conocidas y por eso merecen credibilidad y son fuentes fiables pero como he dicho antes hay que tener especial cuidado con el tipo de páginas que visitamos.

    En cuanto a los geles veo a veces una mínima diferencia entre el uso y el abuso ya que hay gente que los ve necesarios y otros que lo ven como algo primordial en la carrera y abusan. Esto es algo que he notado durante la mayoría de las carreras de larga distancia.

    Como conclusión, creo que hay que hacer un análisis individualizado ya que cada uno tenemos unas características únicas y diferenciadas del resto y por eso el proceso de preparación debe estar lo más ajustados a esas diferencias para obtener el máximo rendimiento y evitar los peligros asociados a este tipo de carreras que ponen a nuestro organismo al límite.
    Así que cuidado con las páginas que visitamos.

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  2. La explosión del running durante los últimos años en España ha sido espectacular, con un aumento de practicantes de este deporte, así como de eventos específicos en numerosos rincones de España. Como suele ocurrir con cualquier tipo de expansión a las grandes masas, o dicho de otro modo, cuando algo se pone de moda, hay muchas personas que caen en el seguidismo, y siguen su intuición o consejos no profesionales, a la espera de alcanzar resultados milagrosos. Por ello, es fundamental el aporte que realizan blogs especializados y acreditados como este, y que supongan una referencia fiable y accesible para las personas que quieran dedicarse a fondo a esta modalidad deportiva. Por desgracia, la brutal expansión del running también ha ido acompañada de desinformación, lugares comunes, y por qué no decirlo, oportunismo. Hay numerosos aspectos de interés para el runner, que pueden ser la prevención de lesiones, métodos de calentamiento, alimentación, vestimenta adecuada, etc. No obstante, como en cualquier deporte, y más ante una prueba tan exigente como una maratón, no valen los tallajes únicos, por lo que opino que es fundamental que se den pautas generales, haciendo énfasis en los puntos que sólo cada persona puede determinar por su cuenta. Sin duda, de esta manera nos ahorraremos disgustos, lesiones, tiempo y alcanzaremos antes nuestros objetivos.

    Gabriel Salinas Lim – Estudiante de Bases Anatómicas del Ciclo Final del Grado Medio de Técnico Deportivo Especialista en Fútbol.

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  3. Buenos días soy Rubén Jiménez, alumno de bases del ciclo final de grado medio de fútbol. El artículo es realmente interesante, especialmente para personas que desconocen el mundo de la nutrición y el deporte. En primer lugar me gustaría destacar que para realizar una maratón es primordial, además de como bien dices realizarse una analítica para saber si tienes problemas renales u otras carencias, someterse a una prueba de esfuerzo y saber cuales son tus límites y tus umbrales de resistencia y frecuencia cardíaca. A partir de ahí, la preparación siguiendo un plan específico es fundamental. Dicha preparación no puede ser de una o dos semanas antes de la maratón, ya que estaríamos asumiendo un gran riesgo. Una maratón debe prepararse con meses de antelación y tras haber superado las pruebas anteriormente citadas.
    Así pues, teniendo en cuenta que tenemos un estado óptimo para la carrera, llegaríamos a la semana previa a la maratón, donde como explicas en el artículo, debemos cuidar al milímitro nuestra alimentación. De lunes a jueves por la noche pocos hidratos, comer carnes, ensaladas, crudos, 2 piezas de frutas y suplementos proteíco dos veces al día (mañana y noche). El jueves por la noche un poco de pasta con carne o pescado. Viernes y sábado, nada de proteínasy dejar de tomar los suplementos, poca grasa o nada y subir los hidratos, comer mucha fruta y pan. De tal forma que llegamso al día de la carrera y se nos viene a la cabeza una pregunta, ¿Que desayunar para tener energía suficiente pero evitar el flato o pesadez? Un desayuno tipo sería: Desayuno un batido de suero con plátano y café solo con azúcar. En mi caso evito tomar leche porque me cuesta más su digestión y me produce pesadez de estómago y de más.

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  4. Buenas noches a todos, leo y escribo en este post porque me parece muy interesante ya que en la población cada día esta más de moda el “running” y hacer maratones y no todo el mundo está bien informado sobre como debe de prepararse. Se debe de seguir unos hábitos y unos rituales tanto a la hora de practicar el ejercicio como antes y después. Algunas de la personas que se inician en el “running” se gastan bastante dinero en comprarse unas zapatillas adecuadas y no le prestan atención a por ejemplo estiramientos antes y después de la carrera, de la dieta… Por experiencia propia, puedo contar que por no prepararme adecuadamente, sufrí una lesión por desconocimiento de que en los días previos a una prueba no habia que excederse en el entrenamiento para no provocar una fatiga muscular. Caí en el error de pensar de que debía salir todos los días para estar más preparado. Desde entonces alterno los días para salir a correr, los días previos hago carrera ligera,… El tema de la dieta me parece un tema interesante ya que nunca me he planteado seguir una dieta para salir a correr y haciendola puede que aumente mi rendimiento a la hora de mejorar los tiempos y distancias. Como sugerencia, animar a todas las personas que deseen practicar cualquier deporte, en este caso el “running”, a que se informen siempre antes de cuales son los hábitos y formas para entrenar de forma óptima sin causar ningún daño a nuestro propio cuerpo.

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  5. Tras leer atentamente el articulo, no capto nada nuevo que no haya leído ya en otros tantos artículos que hay sobre como alimentarse la semana previa al maratón. Yo creo que este tipo de consejos esta encaminado para la gente principiante en el running y sobre todo para gente que vaya a realizar su primera maratón, por si hay algún detalle que puede incorporar a su planificación de la última semana respecto a la alimentación. Para la gente que viene realizando este tipo de carreras todo lo dicho en los artículos lo pone en practica en su alimentación diaria, a través de un buen desayuno, almuerzo, fruta antes de las comidas, una comida equilibrada, merienda y una cena ligera para finalizar.

    Además del fútbol, mi segunda pasión es el running, por lo tanto como he dicho antes intento llevar una alimentación sana a lo largo de toda la temporada porque hay carreras y entrenamientos mas haya del maratón.

    Como sugerencias que puede aportar, pues nada nuevo de lo que no se haya dicho o leído en todo este tipo de artículos. Yo personalmente para maratones como pasta jueves y viernes. Sábado como algo más ligero porque me gusta salir a rodar un poco sábado por la tarde (30′). Luego ya en carrera llevo mis propios geles que utilizo todo el año para el km20-30-35-40 si todo va bien y bebo agua y algún vaso de isotónica en todos los avituallamientos. Para carreras de montaña (ultra maratón) cambio los geles por barritas ya que el ritmo de carrera es menor y me permite digerirlas mejor.

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  6. Buenas noches soy Ramón un alumno tuyo de bases anatómicas, de ciclo final de grado medio de técnico deportivo, en cheste. Este articulo me parece muy interesante porque esto de empezar a correr para hacer algo de ejercicio y acabar haciendo maratones o medias maratones está de moda. Pero dudo de que todos los que realizan las maratones estén preparados bien físicamente y menos que realicen esa dieta una semana antes de la maratón. Que consecuencias pueden llegar a tener este tipo de personas? por ejemplo una persona que una semana antes de correr la maratón salga a correr todos los días a realizar más de 20 Km y no realice ningún tipo de dieta, y no se prive de nada, como por ejemplo comer grasas, pocos hidratos, tomarse alguna cervecita en las comidas etc

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  7. Voy a comentar mi experiencia por si sirve y a mi me ha ido muy bien Estoy de acuerdo ( no he cambiado nada que no haya entrenado), yo he seguido la norma de desayunar lo mismo que he desayunado para el entrenamiento de largos ( hice un total de 6 largos desde 20 km hasta 35 km).
    Desayuno antes de un largo 4 nueces , vaso de zumo de granada, yogurt desnatado con 2 puñados de muesli y un puñado de fruta deshidratada.
    He bebido agua cada 5km y en el km 20 una barrita energética y agua y en el km 30 2 trozos de platano y en el km 35 media barrita energetica,
    No he tomado geles porque no me sientan bien pero agua cada 5 km siempre, para mi es fundamental tanto física como mentalmente.
    Desde el Jueves he comido normal, crema de verduras, legumbres y el sábado pasta para comer y para cenar sopa de fideos y pescado, fruta y pan todos los días.
    CONCLUSION: no he cambado nada de dieta ni he experimentado nada que no hice en la preparación para el maratón.

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