Posteado por: Gustavo Santángelo | 1 noviembre, 2019

Estirar antes o después de entrenar?

QUE ES MEJOR?

Recibo consultas de este tipo muy seguido…ahí van algunos principios generales que te pueden ayudar

La contracción muscular se debe al deslizamiento de la actina sobre la miosina, miofibrillas de proteínas contráctiles, empaquetadas en unidades sarcoméricas. La eficiencia de este simple pero decisivo acto fisiológico, depende de que el ambiente bioquímico en el que desarrolla sea adecuado.

La contracción muscular se produce por la rotura por hidratación del último enlace fosfórico del ATP, esto libera energía (que se usa para la contracción). La continua necesidad de fabricar esa energía da como resultado que la maquinaria biológica produzca también H2O, CO2 y calor.

Calor?

Sí, calor. El calor mejora el ambiente en el que la energía se utiliza. En el caso de la célula muscular esa mejora no es otra que la eficacia del acoplamiento de la miosina en los sitios activos de la actina.

Luego, antes de iniciar contracciones que busquen rendimiento muscular, te has de ocupar en que mejore el AMBIENTE en el que esa contracción se va a desarrollar.

1.-Aumenta la temperatura muscular con ejercicios de energía estable como pueden ser los aeróbicos, carrera, bicicleta, remo.

2.- Utiliza los ejercicios de la rutina con poco o sin peso para aumentar la temperatura. Varía las velocidades de contracción sin carga

3.- Manten el calor corporal mientras empiezas. Ropa. Y si el ambiente es frío, tapa la cabeza. El 25% del calor corporal se pierde por allí.

4.- NUNCA ESTIRES ANTES DE EMPEZAR. Las distensiones sarcoméricas sin temperatura celular pueden predisponer a roturas fibrilares o directamente provocarlas.

4.- Estira al final de las sesiones. Cómo estirar? Utiliza posiciones de distensión sostenidas, no golpees el músculo. Esa acción puede despertar un reflejo de protección que se conoce como miotático y generar lesión.

5.- La ducha final relaja y descansa la musculatura trabajada. No te la saltes

Disfruta del deporte!!


Responses

  1. Gran articulo.
    Lo del calor usando la “ropa” es un detalle, que aunque parezca tonto no lo había tenido en cuenta. Es fácil ver como jugadores se deshacen de la sudadera durante el calentamiento y yo mismo lo hice y hago a la hora del calentamiento previo de una sesión de cualquier deporte. Será un detalle que tendré en cuenta a partir de ahora en mis equipos y en mi mismo.

    En cuento el estiramiento, tengo claro que en el calentamiento no estiro ni el estiramiento que estudiamos de un par de segundos y luego un movimiento de activación. No me convence bajo mi propia experiencia.
    Y en cuento el estiramiento post sesión, tengo la pedrada o me da la sensación que a mi me viene mejor no al finalizar la misma, sino a la hora o hora y media de haber finalizado. En el fútbol de formación a los niños les hago estirar al finalizar para que cojan el habito de hacerlo, pero tengo esa pequeña duda de qué es lo mejor.

    Me gusta

  2. Hola buenas tardes, pues el tema de estiramientos antes o después de entrenar… es un tema peliagudo… hay de todo. Unos antes, otros después y otros durante la sesión entre ejercicios, que es mejor?
    A mi particularmente, me parece bastante efectivo iniciar los entrenamientos calentando lo máximo posible todos los músculos que vamos a trabajar durante el entrenamiento con ejercicios de poca duración y progresivamente aumentando la intensidad, pero sí que es cierto, que cada vez que finalizamos estos, hacemos una pequeña rueda de estiramientos de las zonas trabajadas.
    Así dejo a los jugadores preparados para iniciar lo planificado para las sesión, con la máxima temperatura y preparación en los músculos a trabajar en la sesión.
    Una vez vamos finalizando el entrenamiento, siempre estiramos, unos estiramientos genéricos y 5 minutos libres para cada jugador que necesite estirar alguna zona en concreto lo haga, en la que el crea que debe estirar.
    Por tanto, desde mi punto de vista, los estiramientos al finalizar cada ejercicio de calentamiento con poca intensidad. Y al final la sesión 5 minutos estiramientos generales y 5 minutos de estiramientos individuales.

    Me gusta

  3. Estoy totalmente de acuerdo con el tema.
    He tenido varios entrenadores que no le daban la suficiente importancia al entrenamiento al final del entrenamiento, ya sea dejándonos solos hacer el estiramiento aquellos que quisiéramos, o directamente mandándonos a la ducha.
    En mi opinión, creo que estirar antes de entrenar, de manera ligera, es beneficioso para el entrenamiento, pero, estirar después de la práctica deportiva, además de beneficioso y favorable, pienso que debería ser obligatorio y tenerlo todos mecanizado.
    También es cierto, que para mi es fundamental, la ducha posterior al entrenamiento en las instalaciones deportivas, es un punto que remarcaría mucho, pues la ducha acto seguido como bien dice ahí es muy positivo.
    PD. es un artículo que pondré en práctica como entrenador y como jugador, pues seguramente esto me ayude y ayude a los demás a prevenir lesiones.

    Me gusta

  4. Yo respeto el calentamiento según la descripción del artículo , finalizando con el tipo de estiramiento indicado . Justo Giner Muñoz nivel 2 La Nucia

    Me gusta

  5. Desde mi punto de vista no es recomendable estirar en estatico antes de empezar el entrenamiento, es decir, antes de realizar ningun ejercicio o actividad pero si que pienso que si que podemos realizar unos estiramientos en movimiento (dinamicos) para activarnos.
    Al acabar el entrenamiento pienso que es imprescindible realizar ejercicios de estarimiento de todas las partes del cuerpo e incidir más en los musculos los cuales se haya trabajado en la sesión de la manera más relajada posible. No mas de 1 minuto por musculo.
    Yo pienso que nunca es bueno realizar el rebote en el estiramiento.
    Gracias por el articulo

    Me gusta

  6. Me parece un artículo muy útil ya que es un tema que nunca lo he tenido muy claro, y había escuchado muchas teorías al parecer inciertas sobre este tema. Yo estaba acostumbrado a que después de realizar la parte de activación en los calentamientos realizar estiramientos cortos de 6-7 segundos y después por supuesto al finalizar el partido o la sesión de entrenamiento realizar estiramientos de mayor duración. Y respecto a la ducha, muy de acuerdo, hay que intentar que los jugadores se duchen ya no solo por el tema de la relajación muscular que es muy importante si no también para ganar independencia y autonnomía en los más pequeños y que puedan relacionarse con sus compañeros y hacer equipo. Gracias a este artículo ahora solo realizaré los estiramientos al final del entrenamiento como usted aconseja.

    Me gusta

  7. En mi opinión y buscando información he llegado a la conclusión de que los estiramientos estáticos tienen dos efectos diferentes, a corto plazo y a la largo plazo:
    A corto plazo se ha demostrado que los estiramientos estáticos antes de la sesión no tienen ningún beneficio, es mas incluso llegan a perjudicar la fuerza y la potencia en deportes explosivos si el estiramiento supera los 45 segundos
    En cambio a largo plazo se ha demostrado estos estiramientos son beneficiosos para la flexibilidad y rendimiento muscular.

    Por eso he llegado a la conclusión que antes del ejercicio, debemos de realizar un calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión.

    Y al acabar el ejercicio tendremos que realizar una vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote.

    Seguramente todo este tema siga evolucionando ya que es un tema muy importante que siempre se esta generando polémica y lo que hoy nos parece lo correcto, en breve puede pasar a ser lo incorrecto o viceversa.

    Gracias, un saludo.

    Le gusta a 1 persona

  8. En mi opinión, siempre deberíamos estirar al finalizar el entrenamiento y le deberíamos dedicar cierta importancia a esta parte del entrenamiento, crucial para relajar la musculatura y acelerar su recuperación. En relación a los estiramientos que realizaremos deberán ser estáticos y realizados suave y prolongadamente.

    Si es verdad que muchos entrenadores optan por una fase de estiramientos dinámicos, tras el calentamiento, pero como bien dice jamás antes de empezar la actividad física, ya que incrementaría el riesgo de lesión.

    Sinceramente, tras trece años jugando al fútbol he tenido gran variedad de entrenadores, y en relación a los estiramientos recuerdo que ha habido entrenadores con los que hemos estirado antes de empezar, con otros después de calentar o al final del entrenamiento. Afortunadamente, la formación de los entrenadores ha evolucionado mucho en estos últimos años y es difícil ver a algún equipo estirar antes de empezar hoy en día.

    Me gusta

  9. Yo pienso que estirar antes de empezar no es lo ideal, ya que puede ocasionar un riesgo de lesión al jugador, es un tema complejo ya que hay diversidad de opiniones, existen jugadores que prefieren estirar en el calentamiento, otros que los realizan al acabar la sesión de entrenamiento y hacerlo en un rango de tiempo de entre 15 – 30″ ya que ayudan a relajar el musculo.
    En mi opinión debemos realizar los estiramientos al terminar la sesión de entrenamiento para obtener una relajación buena del musculo y para evitar cualquier posible lesión.

    Me gusta

  10. La pregunta plantada conlleva a una duda existencial y constante en el mundo del deporte. ¿Es más beneficioso estirar antes o después de entrenar? Lo que si que está claro y en algo estamos todos de acuerdo es que estirar es necesario en cada entrenamiento para conseguir alcanzar los objetivos establecidos.

    Preparar el músculo y alertarlo de que el individuo va a empezar a realizar ejercicios ayuda a mantener el músculo activo durante la sesión, lo convierte en más elásticos y mejora la elasticidad y la movilidad del cuerpo. Esta última una característica muy importante para evitar lesiones en la musculatura.

    Basándose en datos científicos, las principales funciones del trabajo de la flexibilidad lo comprenden el calentamiento, la movilidad articular y la vuelta a la calma. Si se elige el trabajo de esta en el calentamiento, se trabajará en base a métodos dinámicos o estáticos, pero de muy corta duración, únicamente en un período de 6-7 minutos seguidos de ejercicios de activación del grupo muscular correspondiente. Y si se trabaja en la parte principal es muy importante elegir los métodos más adecuados para conseguir el objetivo marcado por el entrenador. Imprescindible realizar estiramientos al terminar la sesión para obtener una relajación de los músculos y evitar lesiones. Después de 1hora aproximadamente de trabajo y una vez los músculos se encuentran fatigados, los estiramientos ayudan a relajarlos y así acelerar la recuperación.

    Como conclusión y tomando como referencia los datos expuestos por Rodríguez y Santoja (2000): ”en las sesiones anaeróbicas de larga duración no es conveniente realizar los estiramientos al finalizar el esfuerzo ya que existe una alta acumulación de sangre en las zonas activas y es necesario eliminar el flujo mediante movimientos relajados pero si las sesiones son fraccionadas alternar movimientos de movilidad articular dinámica y estiramientos musculares duranta los periodos de descanso es la mejor opción. Al finalizar utilizar métodos pasivos-estáticos y en sesiones anaeróbicas al terminar estiramientos pasivos y suaves”.

    Me gusta

  11. Creo que estirar no está lo suficientemente valorado en el mundo del deporte y especialemente en el fútbol, esto probablemente sea debido al poco tiempo que se suele disponer para entrenar y a que la mayoría de los entrenadores nos solemos concentrar en otro tipo de objetivos. Estirar ayuda a preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad; mantiene los músculos activos, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio y mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.
    Personalmente creo que estirar ayuda mucho a evitar lesiones y normalmente suelo realizar los estiramientos en el final de la sesión en la vuelta a la calma y doy libertad al jugador para que lo haga en los músculos que más lo necesite.

    Me gusta

  12. RUBÉN CALVO ZABALLOS – NIVEL 3 CHESTE 2020

    Muy buenas compañeros, voy a aportar una opinión algo diferenciada en la cual me baso en resultados personales, y basados en explicaciones de un docente de Fisiología del ejercicio, en el Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que he realizado en años atrás.

    Los estiramientos son necesarios para la práctica deportiva, eso estamos todos de acuerdo, el problema viene en las siguientes cuestiones; cuando, como y donde realizarlos?

    En esto voy a intentar explicarme, para la pregunta de cuando realizar los estiramientos? en mi opinión los haría en sesiones separadas del propio entrenamiento deportivo, ya que los considero igual de importantes que la condición física del propio jugador, van estrictamente relacionados. Es decir, si hacemos una sesión física de entrenamiento, al inicio de la sesión realizaría un calentamiento completo dinámico, sin realizar estiramientos al estar calientes los músculos. al final de la sesión realizaríamos una vuelta a la calma suave y a la ducha.
    Con ello quiero decir que realizaría una sesión semanal de estiramientos si se tratara de 4-5 sesiones semanales, destinaría una sesión para estiramientos y flexibilidad.
    En caso de 2-3 sesiones semanales, destinaría 1/2 sesión de estiramientos y flexibilidad y la otra 1/2 sesión la destinaría para pizarra conceptos tácticos, charla, video, corrección de errores en partidos…. etc o si lo necesitamos en campo algo sin necesidad de exigir a los jugadores como posicionamientos, abp, estrategia….

    Para la pregunta como realizarlos? en mi opinión y basándome en mi experiencia puedo decir que realizarlos en sesiones separadas de las sesiones físicas-técnicas-tácticas, puedes realizarlas exigiendo la finalidad de las mismas, para tratar de estirar adecuadamente por parejas y de forma individual, con ayuda asistida y personal. Creo que unos estiramientos exigidos en las sesiones de entrenamiento previamente o después de ellos deben de ser muy controlados, ya que puede causar lesiones en mi opinión el hecho de realizar estiramientos exhaustivos y luego exigir a los jugadores el 90%-100% de esfuerzo en las tareas.
    Siempre que he realizado estiramientos previos a sesiones nunca he exigido mas de 80 % de esfuerzo personal. por tanto pienso que para determinados entrenamientos si que me sirven y para otros no.

    Para la pregunta de donde realizarlos? en mi opinión, si se dispone de una sala cerrada o gimnasio mejor que mejor y sino en campo adecuándonos a los medios disponibles.

    Me gusta

  13. Yo voy a comentar un poco como aplico los estiramientos, pero a rasgos generales veo que por los comentarios que aportais estamos todos en el mismo barco.

    Para mi el estiramiento es el principal componente para el enfriamiento y vuelta a la calma de un jugador, estiramientos estaticos de duracion de 30″, con el objetivo de recuperar los grupos musculares y centrado en los utilizados durante la sesion, con resistencia, sin dolor y graduados. Si puedo 6-8 minutos. (aprovecho para comentar alguna cosa y asi no pierden la concentracion y estan pendientes del estiramiento).

    Para en el calentamiento ¿los estiramientos?, pues a veces si y a veces no, depende del tipo de sesion que voy a trabajar, estiramientos dinamicos de menos de 8″ y a continuacion un ejercicio del grupo muscular ejercitado.

    En el calentamiento nunco utilizo los estiramientos con la musculatura en frio, antes algun ejercicio de activacion muscular, trotar, sprintar, correr saltar… alguien me explico la poca laxitud que dispone la musculatura en frio, como por ejemplo un chicle que estando al sol lo puedes estirar, pero si lo metes al congelador esta como una piedra.

    En categorias base pienso que es imprescindible que les inculquemos este beneficio, a pesar de que cuando llegan a una cierta edad pueda elegir que le va bien a cada jugador viendo como reacciona su cuerpo con los estiramientos.

    Finalmente una ducha acaba de relajar la musculatura y al jugador.

    Me gusta

  14. En mi opinión los estiramientos son muy necesarios para los entrenamientos y se les debería dar más importancia de la que se les da actualmente. He visto muchos casos en los que jugadores no estiran como realmente se debería o directamente pasan de ello, y en un tiempo terminan con lesiones, ya sean menos o más graves.

    Los estiramientos se deberían hacer al principio y al final del entrenamiento. Al principio, para activar el músculo se hace carrera continua (trote) y movilidad articular, y después de esto los estiramientos de corta duración (6″ aprox.). Al final del entrenamiento se realizarán los estiramientos con una mayor duración 15-30″ sin que provoque dolor.

    Me gusta

  15. Estoy de acuerdo en que los estiramientos deben realizarse en el último tramo del entrenamiento, es decir, en la vuelta a la calma. Es la parte de la sesión que devolverá al organismo a su estado basal o de reposo y para ello es bueno acompañarlo con ejercicios de estiramiento que ayudan a eliminar la tensión muscular o bien también una pequeña carrera continua que facilita la recuperación.

    Me gusta

  16. Yo pienso que estirar antes de empezar no es lo ideal, ya que puede ocasionar un riesgo de lesión al jugador, es un tema complejo ya que hay diversidad de opiniones, existen jugadores que prefieren estirar en el calentamiento, otros que los realizan al acabar la sesión de entrenamiento y hacerlo en un rango de tiempo de entre 15 – 30″ ya que ayudan a relajar el musculo.
    En mi opinión debemos realizar los estiramientos al terminar la sesión de entrenamiento para obtener una relajación buena del musculo y para evitar cualquier posible lesión.
    Gracias

    Me gusta

  17. Basándonos en investigaciones de fuerte evidencia científica han demostrado que los estiramientos antes del ejercicio pueden causar deficiencias temporales en la fuerza.

    A día de hoy los datos epidemiológicos indican que el riesgo en las lesiones musculares, en los tendones y ligamentos están muy relacionadas con la mala condición física del atleta que a una flexibilidad insuficiente.

    Se habla de que el estiramiento realizado durante el calentamiento antes del ejercicio puede aumentar la flexibilidad durante un periodo de tiempo muy corto en cambio no hay evidencias científicas que mejoren el rendimiento, prevenga lesiones o reduzca el dolor muscular.

    En conclusión, el factor que realmente reduce el riesgo de lesión es el mantener un buen nivel de condición aeróbica, que podemos combinar con ejercicios de estiramiento después haber realizado la actividad con el fin de hacer un estiramiento inteligente.

    Un saludo.

    Me gusta

  18. Kevin Calduch Gregorio //Nivel 3, Cheste 2020

    Durante los años que he estado entrenando he escuchado que estirar antes de hacer ejercicio ayudaba a calentar los músculos y prevenir el riesgo de lesiones, pero la verdad es que sus efectos pueden ser justo los contrarios.

    El estiramiento estático sobre músculos en estado frío hace que estos se debiliten y pierdan la tensión necesaria para realizar una contracción o esfuerzo posterior durante el ejercicio físico. Por tanto, durante el calentamiento debemos de hacer estiramientos de corta duración y dinámicos, acompañados de movilidad articular para así completar la activación del músculo.

    Después del ejercicio, sí que es perfectamente recomendable realizar ejercicios de estiramiento. Una vez los músculos ya están fatigados, los estiramientos pueden ayudarte a relajarlos y a acelerar su recuperación.

    En el estiramiento, se debe estirar el músculo hasta el límite de forma suave y mantener la postura unos 30 segundos sin que llegue a provocar dolor.

    Me gusta

    • Jesus Jiménez Salvador 3er nivel 2020 Cheste

      Con respecto a este post, creo que es necesario hacer varias puntualizaciones que creo que son interesantes para profundizar un poco más acerca de la utilidad de los estiramientos dentro de una sesión de entrenamiento.

      Es cierto que la temporalidad (antes, durante o después) es importante a la hora de decidir si hacer o no ejercicios de estiramiento. Sin embargo hay otros factores que son más importantes como por ejemplo QUE TIPO DE ESTIRAMIENTO emplearemos en cada momento y con qué OBJETIVO CONCRETO.

      Esta demostrado que un estiramiento pasivo y sostenido en el tiempo (lo tipico de estirar 30 segundos cada músculo antes de empezar a entrenar) antes de un esfuerzo concreto produce pérdidas de la capacidad contráctil del músculo, lo que se traduce en una pérdida de eficiencia y por lo tanto de rendimiento del grupo muscular que hemos estirado. Sin embargo, ¿qué pasa si realizamos estiramientos cortos en tensión activa (2-3 series de 3-4 segundos) de los grupos musculares que vamos a trabajar? En este caso, el estiramiento favorece la activación muscular y prepara al músculo para el trabajo que va a realizar a continuación.

      Por otro lado, si hablamos del estiramiento sostenido de 30 segundos después del entrenamiento, creo que es necesario preguntarnos cuál es el objetivo que estamos buscando con este estiramiento. Si el objetivo es relajar el músculo, con este tipo de estiramiento no estaremos consiguiéndolo en absoluto ya que las capacidades contráctiles del músculo no varían realizando un estiramiento de este tipo. Es más, podemos conseguir el efecto contrario si se activa el reflejo miotático. Si, por otro lado, el objetivo que buscamos es aumentar el rango de movimiento (ROM) o “la flexibilidad” de un determinado grupo muscular, probablemente el final de un entrenamiento, sobretodo si ha sido de alta intensidad, no sea el mejor momento ya que se ha producido un daño muscular que podríamos agravar y llegar a producir lesiones a nivel del tejido muscular. Además, si este fuera nuestro objetivo, tendríamos que llegar a un nivel de estiramiento muy agresivo (90-95% del máximo ROM) para realmente conseguirlo, lo que sería una locura realizar en un músculo que esta realmente fatigado.

      Como conclusiones:

      1. ¿Estiramiento antes de entrenar?: Sí, si son estiramientos de activación de corta duración, en tensión activa y acompañados previamente de ejercicios dinámicos.

      2. ¿Estiramientos después del entrenamiento?: Si no tienen beneficio, a mí parecer es una pérdida de tiempo. Nos podemos encontrar sin embargo con jugadores que les gusta estirar después de entrenar, se sienten mejor y tiene un efecto placebo en un rendimiento. En estos casos recomiendo aconsejarles que hagan un estiramiento muy suave para que no les perjudique pero no prohibírselo en absoluto. Sabemos que no tiene beneficios fisiológicos pero sí los puede tener psicológicos. Puede ser, por lo tanto, una actividad voluntaria al finalizar la sesión.

      Para finalizar, deberiamos considerar a la flexibilidad (o amplitud de movimiento) como una capacidad facilitadora de la fuerza y limitadora del rendimiento.

      “Por lo tanto MÁS no es igual a MEJOR. No se trata de estirar la musculatura para aumentar progresivamente la movilidad articular sino de estirar para restaurar o frenar su tendencia natural a reducirse para que cada deportista pueda realizar los movimientos demandados sin restricciones de dolor y, por supuesto, con la fuerza y potencia deseadas.” (Moras.G. “El entrenamiento en los deportes de equipo” Ed. Mastercede).

      Me gusta

  19. Iván García López Nivel 3 2020 Cheste

    En relación al articulo le añadiría dos veces por semana el calentamiento con prevención de lesiones y estiramientos dinámicos:

    • El calentamiento de prevención de lesiones fue desarrollado por expertos internacionales para consolidar los esfuerzos, se tardan 20 minutos en realizar todo el calentamiento, donde se realizan ejercicios de correr 8 minutos que abarcan técnicas adecuadas de regate, cambio de dirección, desaceleración y aterrizaje. Ejercicios de fuerza, polimétricos y de equilibrio (10 minutos), se centran en el fortalecimiento lumbopélvico, el control excéntrico y la propiocepción. Ejercicios de correr (2 minutos), carreras a alta velocidad y de cambio de dirección.
    • Estiramientos dinámicos: Los estiramientos son un tipo de ejercicio físico. Al estirar se expanden deliberadamente estructuras de los tejidos blandos del cuerpo. Aunque suelen centrarse en el tejido muscular, se pueden realizar estiramientos para otros tipos de tejido blando, como tendones, ligamentos, nervios o la piel. Son muchas las razones para realizar ejercicios de estiramiento: relajar músculos tensos, restaurar músculos tras una lesión o un periodo de inmovilización, mejorar la flexibilidad y la postura, como parte del calentamiento antes de llevar a cabo una actividad física intensa o sencillamente porque sienta bien. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas esenciales, los estiramientos serán una forma eficaz de cumplir tus objetivos de ejercicio físico.

    Me gusta

    • Sergi Nicolau Viñals Nivel 3
      En los entrenamientos alguna vez he empezado con estiramientos con una duración de 4 a 6” por estiramiento para activar .Si que es verdad que que no se suele hacer habitualmente me gusta más realizar estiramientos en la vuelta a la calma en la que los estiramientos suelen ser más largos para que el músculo se relaje . Podemos llegar a estar durante 15 o 20 min durante la sesión.
      Al estirar estando vuelta a la calma podemos llegar a estar entre unos 15 o 30”estirando para que el músculo se relaje Al estirar no tenemos que sentir dolor ya que podemos tener el riesgo de lesionarnos .

      Me gusta

  20. En mi opinión los estiramentos en la fase inicial del ejercicio y los realizados después del mismo son distintos, como distintos son los objetivos que se buscan con ellos.

    En la fase inicial (antes de iniciar el entrenamiento) se debe buscar preparar la musculatura para el ejercicio. De acuerdo con los principios expuestos, el objetivo es conseguir la temperatura muscular adecuada. Una vez conseguido, estiramientos dinámicos (rotaciones, zancadas, …), pueden completar un buen calentamiento.

    Después del ejercicio, sí que es perfectamente recomendable realizar ejercicios de estiramiento. Una vez los músculos ya están fatigados, los estiramientos ayudan a relajarlos y a acelerar su recuperación. En esta fase, se debe estirar el músculo hasta el límite de forma suave y mantener la postura unos 30 segundos sin que llegue a provocar dolor. Según la intensidad del entrenamiento realizado, en mi opinión se deben hacer entre 10-20 minutos a los estiramientos.

    Me gusta

    • Jesus Jiménez 3er nivel 2020.

      Buenas Amadeo, veo que has comentado que es perfectamente recomendable realizar ejercicios de estiramiento ya que, una vez los músculos están fatigados, los estiramientos ayudan a relajarlos y a acelerar su recuperación.

      Si me permites, quería comentarte que cuando estiras un músculo de manera mantenida, “hasta el límite” (como tu comentas) automáticamente se produce una restricción de la llegada del flujo sanguíneo a este músculo debido a que se produce una vasoconstricción.

      Sabemos que la llegada de flujo sanguíneo es imprescindible para favorecer la recuperación muscular (aporte de oxigeno, eliminación de diversas sustancias…)

      Partiendo de esta base, ¿aun crees que el estiramiento sostenido es la mejor opción para favorecer la recuperación muscular?

      Es posible que, como entrenadores, tengamos que buscar otras opciones como por ejemplo las técnicas de Liberación Miofascial (utilizando un Foam Roller), la utilización de vibración mecánica o simplemente la recuperación activa (proponer alguna tarea de muy baja intensidad que favorezca el aumento de flujo sanguíneo. Podría ser por ejemplo un juego. Y de esta manera, al mismo tiempo que recuperamos, nos sirve para echarnos unas risas y mejorar ese componente social-emotivo-volitivo tan necesario dentro de un equipo de fútbol)

      un saludo compañero!

      Me gusta

  21. Estirar o no?
    Por la misma razón que para un funcionamiento óptimo los ligamentos y la musculatura tienen que alcanzar una temperatura “calor”, es por lo que en el punto 4 de este articulo “NUNCA ESTIRES ANTES DE EMPEZAR, creo que no son recomendables los estiramientos estáticos, pero los estiramientos dinámicos antes de entrenar, ayudan a mejoran el rendimiento ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad y estabilidad que producen los estiramientos estáticos, eso si, bien realizados, cuidando la calidad del movimiento, progresivos, sin rebotes.

    Me gusta

  22. Las nuevas tendencias científicas hablan de que el músculo al tener un drenaje de sangre suficiente no requiere de estiramiento por lo que solo tendría que descansar para recuperar de mi punto de vista es lógico si estás cansado de una Actividad física el descanso es lo mejor entonces el estirar no representa descanso representa un poco más de trabajo a poca intensidad pero la tradición deportiva es difícil de Cambiarla por lo cual me lleva a la conclusión de que los Deportistas que están condicionadas por el Cerebro de que estirar es bueno para el músculo no cambiemos su forma de Pensar yo de mi Parte aconsejo El Relajarse y desconectar para el próximo entrenamiento

    Me gusta

  23. Yo opino que estirar antes de empezar no es bueno lo ideal es hacer un buen calentamiento de las zonas con las que vamos a trabajar cuando terminamos ese calentamiento hacer unos estiramientos de tiempo reducido sobre unos 5-6 segundos y cuando termina la sesión en la vuelta a la calma los estiramientos deben ser de más larga duración que en el calentamiento esos estiramientos no deben de tener rebote y el tiempo de estiramiento entre 25- 30 segundos también creo que no todos los jugadores necesitan estirar igual
    porque hacen mucho mas fácil la vuelta a la calma que otros por genética flexibilidad etc

    Me gusta

  24. CHRISTIAN SANCHEZ – NIVEL 3 – LA NUCIA.

    Yo siempre he pensado que el estiramiento es algo muy “personal”. Hay jugadores que les va mejor estirar antes de la sesion, despues de la activación y al final de la sesión, otros solo al final de la sesión, y he conocido a jugadores que estiran casi después de cada parte del entrenamiento (Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma).

    Tras mucho leer y observar el tema de los estiramientos, yo siempre lo hago dos veces como ha dicho el compañero Adrián: Al final el calentamiento y al finalizar la sesión.

    Seguramente todo este tema siga evolucionando, y lo que hoy nos parece lo correcto, en breve pase a ser lo incorrecto.

    Me gusta

  25. Desde mi punto de vista pienso que antes de estirar deberiamos hacer un calentamiento previo para calentar el grupo muscular con el que vamos a trabajar , estirar de manera pausada y no pasando más de 5 sg antes del ejércicio con estiramientos dinámicos y al finalizar realizar estiramientos de forma analítica y muy controlados sin ningún tipo de rebote . Eso sí!!! Si el jugador siente que estirando se lesiona más , me gusta que el mismo escoja lo que es mejor para su cuerpo y por la experiencias que ha tenido en un pasado. Gracias ,un saludo .

    Me gusta

  26. Mi punto de vista es el siguiente; Estirar después del calentamiento y después de la sesión.

    Por un lado, en un calentamiento aumentamos nuestra temperatura corporal, debido a la estimulación de los procesos metabólicos, es en este estado de calentamiento general donde es más fácil conseguir los objetivos de estiramientos propuestos que en frío. Por esta razón, como bien ha comentado Gustavo se pueden escoger ejercicios aeróbicos que se realizarán durante 5’/10’.
    En la práctica se podría decir que después del calentamiento realizaremos ejercicios dinámicos de estiramiento seleccionando aquellos músculos que tendrán más participación en la parte principal del entrenamiento. En conclusión, aquellas personas que no realicen un buen calentamiento, no alcanzarán el mismo efecto en los estiramientos, pudiendo aumentar el riesgo de lesión.

    Por otro lado, al finalizar la sesión estamos acostumbrados a realizar la parte final en la que realizamos una serie de estiramientos, donde podemos ver que algunos jugadores dentro del propio equipo se toman esta parte como un mero trámite, pero debemos dedicar un tiempo para volver de forma consciente al estado de reposo y así recuperar la forma física tras una carga de entrenamiento intensa. En conclusión, debemos superar la pereza que puede suponer realizar los estiramientos tras un entrenamiento intenso o un día de partido (sobre todo tras una derrota), ya que nuestro cuerpo lo agradecerá y se recuperará más rápido antes de ir a la ducha.

    Para finalizar, en contestación a la pregunta del compañero: “Y a nivel colectivo si hay jugadores que quieren hacerlos y otros no” Pienso que todos nuestros jugadores se diferencian en su fisionomía, por tanto, también en su flexibilidad individual. Es por ello que en mi opinión nuestro objetivo en los estiramientos ha de ser orientar siempre hacia las propias posibilidades individuales.

    Me gusta

  27. Es cierto que no se debe estirar en frío, es decir antes de iniciar la sesión ya que es un gran riesgo para sufrir lesiones. Aunque si que es cierto que muchos desconocen o hacen que desconocen este apartado y medio obligan a estirar a sus propios jugadores con ese gran riesgo que tiene…

    Soy de aquellos que les gusta que sus jugadores estiren al finalizar el calentamiento en series muy cortas de 4-5″ (estáticos) acompañado de movimientos de activación del propio músculo. Al finalizar la sesión, si bien es cierto que hay jugadores que no están por la labor de estirar ya que desde su base no se les ha inculcado esto. Los estiramientos al finalizar la sesión suelo trabajarlos de 25-30″ ¿Está bien esta forma de estirar o habría algo que se pudiese mejorar?

    Hay muchas habladurías en el aspecto de los rebotes, me gustaría saber si es recomendable o no hacerlos.

    Gracias, un saludo

    Me gusta

  28. Respecto al punto en el que resaltas, Nunca estirar antes de empezar, hay mucha diversidad de opiniones respecto a este tema, sólo se coincide en estirar después del entrenamiento o ejercicio físico realizado.
    Volviendo al primer punto de controversia entre muchos, en el caso de usted, da la razón que sin temperatura celular las distensiones sarcoméricas, predisponer a roturas fibrilares o directamente provocarlas, supongo que habla en un ambiente frío. En este caso ¿sería recomendable para entrar en calor, realizar una actividad para entrar en calor de unos minutos y después realizar los estiramientos? o no hacer estiramientos hasta la finalización del entrenamiento o actividad?. Y en el caso de un ambiente caluroso, ¿tampoco es aconsejable los estiramientos antes de empezar?
    Algunos de los que recomiendan los estiramientos antes, dicen que deben ser cortos de 5-6 segundos y a continuación una actividad en movimiento sobre el musculo en el que ha intervenido.
    ¿Lo ve apropiado en el caso que se hagan estiramientos?. Y a nivel colectivo si hay jugadores que quieren hacerlos y otros no, ¿ los dejaría a que cada uno quiera hacer, siempre antes de empezar la sesión?.
    Gracias

    Me gusta


Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios .

Categorías

A %d blogueros les gusta esto: